.

Цукор: паливо для кращих часів – наркотики чи супер паливо?

Цукор сьогодні вважається небезпечним, оскільки він не тільки робить вас жирними, але й робить вас хворими.

Ми пояснюємо, що робиться в організмі і скільки вам потрібно, як бігуну.

Кожен з нас споживає в середньому 33 кілограми цукру на рік. В основному нам не потрібен підсолоджувач, тому що наш організм може зробити його з крохмалю з хліба або макаронних виробів. Мало того: фахівці з питань харчування по всьому світу погоджуються, що цукор, принаймні, якщо ви вживаєте його занадто багато, навіть надзвичайно небезпечний.

Окрім ожиріння та карієсу, загрожують серйозні захворювання, такі як діабет, серцево-судинні захворювання та підвищений ризик серцевого нападу, інсульту та, можливо, навіть раку. Тим не менш, у нас бігуни навряд чи обійдуться без цукру, як швидкого постачальника енергії. Нижче ми пояснюємо, що таке цукор і коли він нам потрібен як бігунам.

Навіщо нам потрібен цукор як бігуну?

Коли ми займаємося фізичними вправами, ми спалюємо енергію, яку раніше вживали в їжу. Ці калорії можуть надходити з жиру, білка або вуглеводів. Оскільки останні метаболізуються швидше, ніж жир та білки, організм спочатку використовує їх, як тільки раптово збільшується витрата енергії, як, наприклад, під час бігу, але також під час занять спортом або підйому вантажів. Він також може отримувати енергію з жиру та білка, але це далеко не швидко і недостатньо для навантажень високої інтенсивності.

Але навіть якщо ми не займаємося фізичними вправами, наприклад, сидячи за столом в офісі або на дивані вдома, організм спалює значну кількість калорій. Один мозок, який нічого не має відношення до жиру і білка, щодня споживає близько 100 грам цукру. Це майже 400 калорій!
Тому спортсмени зазвичай віддають перевагу дієті, що складається здебільшого з вуглеводів і часто виходять за рамки керівних принципів норм харчування, яке вже забезпечує «нормальним споживачам» частку щонайменше 50 відсотків від загального споживання калорій. Чим більше ми тренуємось і чим швидше біжимо, тим вище споживання вуглеводів. Кенійські елітні бігуни навіть отримують три чверті своїх енергетичних потреб від продуктів, багатих вуглеводами, таких як угалі (кукурудзяна каша), рис та чистий цукор.

Що саме собою являє цукор?

Коли ми говоримо про цукор, ми зазвичай маємо на увазі білий столовий цукор, який отримують із цукрової тростини або цукрових буряків. Крім того, існує багато інших видів цукру, таких як фруктоза, глюкоза або молочний цукор, які також мають солодкий смак і мають подібний вплив на організм. З хімічної точки зору всі ці види цукру належать до вуглеводів, які утворюються в рослинах шляхом фотосинтезу і разом складають майже дві третини біомаси на нашій планеті.
Розрізняють вуглеводи за кількістю молекулярних будівельних блоків, як в одиничні, подвійні та множинні цукри. Наприклад, прості цукри або моносахариди зустрічаються в природі в меді та фруктах. Побутовий цукор, тобто сахароза з цукрових буряків та цукрової тростини, складається з половини простих цукрів глюкози (глюкози) та фруктози (фруктози). Тому його класифікують як подвійний цукор (дисахариди), як лактоза (молочний цукор) і мальтоза (солодкий цукор). Лактоза складається з глюкози та галактози.

Майже всі види цукру служать організму як джерело енергії. Глюкоза є особливо важливою для нашого організму: вона є найважливішим паливом для клітин та мозку. Однак це не означає, що нам постійно доводиться споживати чисту глюкозу в чистому вигляді, оскільки наш організм може виробляти глюкозу сам з інших видів цукру, наприклад, з крохмалю, що міститься в хлібі, макаронах або картоплі. Під час травлення цукор швидко надходить у кров з кишківника і забезпечує енергію за дуже короткий час.
Крохмаль – це складна високомолекулярна сполука (полісахарид), молекули якого складаються з довгих ланцюгів простих цукрів, таких як глюкоза. Ці складні молекули розщеплюються в організмі під час травлення, але це займає більше часу, ніж при коротких молекулах цукру. Целюлоза клітинних стінок рослин – це також складний цукор, але неперетравний в нашому організмі. Однак ці харчові компоненти також відіграють дуже важливу роль у процесі травлення як так звана клітковина. Взагалі кажучи, чим складніші вуглеводи, тим повільніше вони метаболізуються, або іншими словами, повільніше вони доставляють енергію.

Що робить цукор для організму?

Для того, щоб можна було використовувати вуглеводи, що потрапляють разом з їжею, наш організм розщеплює їх на просту глюкозу через травні ферменти. Чим коротші ланцюги цукру, тим легше відбувається розпад і швидше доступна глюкоза як джерело енергії. Як тільки він потрапляє в кров, організм виділяє гормон інсулін. Це забезпечує всмоктування глюкози в клітини, де вона споживається або переробляється і зберігається як глікоген.

Проблема полягає в тому, що коли велика кількість глюкози потрапляє в кров, наприклад із солодощів або цукристих напоїв, тому рівень цукру в крові швидко підвищується, організм реагує однаково сильним викидом інсуліну, щоб знову знизити рівень. Хоча глюкоза швидко руйнується, сильне споживання означає, що замість природного почуття ситості є навіть тяга ще більше вживати цукру. Це може стати регулярним циклом, тим більше їжі, збагаченої вуглеводами, тим більше змушує наш мозок вивільняти ендорфінів. Цукор робить вас щасливими, але, на жаль, також викликає звикання.

Крім пов’язаних із цим ризиків для здоров’я, таких як діабет і високий кров’яний тиск, занадто багато цукру просто робить вас жиром. Якщо запаси глікогену переповнені і не використовуються (наприклад, для бігу), то кожен додатковий прийом цукру перетворюється на жир як запас енергії “на погані часи”. І позбутися цих любовних ручок відомо як важко.

Крім того, спалюється жир під час вивільнення інсуліну. Для бігунів з високим тижневим пробігом це не має значення з точки зору фігури, але амбітні люди ризикують незабідненим споживанням вуглеводів погіршити свій жировий обмін і, таким чином, їхню витривалість.

Скільки вуглеводів вам потрібно, якщо ви бігун?

При невеликих навантаженнях, організм може значною мірою отримати необхідну енергію зі своїх жирових запасів. Вони майже необмежені навіть у струнких людей і теоретично їх вистачить для пробіжок довжиною кілька сотень кілометрів. Вуглеводи спалюються при навіть низькій інтенсивності, але додавати їх не потрібно.

Зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ збільшується частка вуглеводів у виробництві енергії. У змаганнях та для інтенсивних тренувань супер паливо незамінне, оскільки білки та жири не використовуються досить швидко, щоб терміново забезпечити організм максимальною енергією. Тому ви повинні їсти багату вуглеводами їжу з низьким вмістом жиру за дві-три години до інтенсивних навантажень. Тим, у кого легко виникають проблеми зі шлунком під час бігу, слід уникати клітковини.

Заповнені таким чином запаси глікогену забезпечують енергією приблизно від 60 до 90 хвилин. Їх ємність дуже обмежена: у клітинних відкладеннях м’язів і печінки може зберігатися лише 300 – 500 грам глікогену, що еквівалентно максимум 2000 калоріям. У разі тривалих навантажень в дорозі потрібно робити заправки, наприклад, енергетичні напої або гелі, що містять глюкозу. Це також важливо для ідеальної гідратації.

Як ми можемо як бігуни зменшити свою залежність від цукру?

Для того, щоб можна було якомога довше бігати (або їздити на велосипеді), не втрачаючи сили, слід тренувати свій жировий обмін. Тому що, якщо організм постійно забезпечується вуглеводами, у нього немає підстав напружено використовувати енергію зі своїх жирових відкладень, і врешті «привчається», як це робити.

На щастя, це можна зробити дуже легко: регулярні тренування в аеробному, тобто субмаксимальному діапазоні покращують здатність клітин до поглинання кисню, що в свою чергу збільшує частку спалювання жиру в енергозабезпеченні. Ось чому тривалі пробіжки середньої інтенсивності є невід’ємною частиною будь-якого плану тренувань з марафону. Організм вчиться довше зберігати цінні запаси глікогену, а замість цього спалювати більше жиру.

Деякі фахівці навіть розповсюджують тренувальний спосіб з порожніми запасами глікогену, щоб змусити організм відкинутись на свої жирові запаси та використовувати жировий обмін все краще і краще з часом.
Додатковий удар вуглеводами застосовується лише тоді, коли організм цього справді потребує, тобто у змаганнях та при швидкому бігу. Однак слід пам’ятати, що часті або важкі навантаження з порожніми запасами глікогену обтяжують імунну систему. Тому завжди слід це робити помірковано.

Наприклад, відомий дієтолог Вольфганг Фейл, не радить тренуватися два рази на тиждень довше 60 хвилин. Крім того, він рекомендує більше зосередитися на спалюванні жиру в міжсезоння і лише використовувати вуглеводи знову навесні для підготовки до змагань. У кінцевому рахунку, однак, кожен повинен спробувати, після яких поживних речовин вони найкраще почуваються у повсякденному житті та на тренуванні.

Ви хочете бути обережнішими з цукром і подумали про те, як можна зменшити споживання цукру? Тоді слідкуйте за нашими публікаціями.

Коментувати у Facebook